Calculadora de Calorías y Macronutrientes
Descubre cuántas calorías, proteínas, grasas y carbohidratos necesitas cada día según tu peso, actividad física y objetivo. Gratis, sin registro y en segundos.
⚠️ Estimación orientativa, no sustituye a un nutricionista o médico. Si tienes una condición médica (diabetes, embarazo, trastornos alimentarios…) consulta a un profesional antes de seguir un plan calórico.
🔒 100% privado — todos los cálculos se hacen en tu dispositivo, no enviamos ni guardamos tus datos en ningún servidor.
Cómo funciona
Cómo se calculan tus calorías y macronutrientes
Metabolismo basal (BMR)
El BMR es la energía que tu cuerpo necesita en reposo absoluto solo para mantener funciones vitales como respirar, bombear sangre o regular la temperatura. Usamos por defecto la ecuación Mifflin-St Jeor, la más precisa para la población general sin necesitar más datos que sexo, edad, peso y altura. Si introduces tu porcentaje de grasa corporal, cambiamos automáticamente a la fórmula Katch-McArdle, que se basa en tu masa libre de grasa y resulta más exacta en personas muy musculadas.
Gasto calórico total diario (TDEE)
El TDEE multiplica tu BMR por un factor según tu nivel de actividad física, desde sedentario (×1.2) hasta extremadamente activo (×1.9). Este número representa las calorías que quemas en un día normal, incluyendo el ejercicio y el movimiento cotidiano, y es tu punto de partida de mantenimiento.
Ajuste según tu objetivo
A partir del TDEE aplicamos un ajuste: en volumen sumamos entre 200 y 400 kcal para favorecer la ganancia muscular minimizando la grasa acumulada; en definición restamos entre un 15% y un 25% para perder grasa de forma progresiva. Nunca bajamos el resultado por debajo de un umbral de seguridad (1500 kcal en hombres, 1200 kcal en mujeres, de forma orientativa).
Reparto de macronutrientes
Calculamos primero la proteína en gramos por kilo de peso corporal (no como porcentaje de las calorías), para que se mantenga estable sea cual sea tu objetivo. El resto de calorías se reparten entre grasas (según un porcentaje recomendado) y carbohidratos, que ocupan el espacio calórico restante. Recuerda: la proteína y los carbohidratos aportan ~4 kcal por gramo, y las grasas ~9 kcal por gramo.
✅ La ecuación Mifflin-St Jeor está validada científicamente (Mifflin MD, St Jeor ST, et al., «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals», The American Journal of Clinical Nutrition, 1990) y es la que recomiendan por defecto la mayoría de guías clínicas de nutrición actuales frente a fórmulas más antiguas como Harris-Benedict.
Errores comunes al calcular tus calorías
Ideas de uso
Ejemplos de comidas para tu dieta
Calcula primero tus calorías y elige tu tipo de dieta para ver un ejemplo de menú diario ajustado a tu objetivo. Son ejemplos orientativos: sustituye cualquier alimento por otro equivalente según tus gustos.