Cómo calcular tu déficit calórico para perder grasa
Perder grasa se reduce a comer algo menos energía de la que gastas. La dificultad está en elegir cuánto menos: poco y no avanzas; demasiado y pierdes músculo, pasas hambre y abandonas. Aquí tienes un método paso a paso.
Qué es un déficit calórico
Tu cuerpo gasta energía a lo largo del día: para mantenerte vivo en reposo (metabolismo basal), para digerir lo que comes, para moverte y para hacer ejercicio. La suma de todo eso es tu gasto energético total diario, conocido por sus siglas en inglés como TDEE.
Cuando durante semanas comes menos calorías que tu TDEE, el cuerpo cubre la diferencia tirando de sus reservas, principalmente de grasa. Esa diferencia es el déficit calórico. No hay ninguna dieta que haga perder grasa sin crearlo, por mucho que cambie el nombre o los alimentos permitidos: todas funcionan porque, al final, reducen la energía que ingieres.
Paso 1: estima tu gasto diario (TDEE)
El punto de partida es saber cuánto gastas. Se calcula en dos fases:
- Metabolismo basal (BMR). La fórmula de Mifflin-St Jeor es la más precisa para la población general según las revisiones comparativas publicadas. Usa tu sexo, edad, peso y altura.
- Factor de actividad. El BMR se multiplica por un número entre 1,2 (vida sedentaria) y 1,9 (trabajo físico duro y entrenamiento diario).
Si quieres ver las fórmulas completas con un ejemplo, las tienes en nuestra guía de metabolismo basal y TDEE. O, más rápido, pon tus datos en la calculadora y obtendrás ambas cifras al momento.
Recuerda que el TDEE es una estimación. Dos personas con los mismos datos pueden gastar 200 o 300 kcal de diferencia al día, sobre todo por lo mucho que se mueven fuera del gimnasio. Por eso el paso 5 (ajustar con datos reales) es tan importante como el cálculo.
Paso 2: elige el tamaño del déficit
La forma más sensata de fijar el déficit es como porcentaje de tu TDEE, no como una cifra fija, porque 500 kcal no significan lo mismo para alguien que gasta 1.800 que para alguien que gasta 3.200.
| Déficit | Para quién | Qué esperar |
|---|---|---|
| 10–15 % | Personas ya delgadas, o quien prioriza rendir en el deporte | Pérdida lenta, casi sin hambre ni cansancio extra |
| 15–25 % | La mayoría de personas | Buen equilibrio entre velocidad y facilidad para mantenerlo |
| Más de 25 % | Solo con supervisión profesional | Más hambre, más riesgo de perder músculo y de abandonar |
Por eso MacroFit aplica por defecto un déficit de entre el 15 % y el 25 % cuando eliges el objetivo de definición, y nunca baja de un mínimo orientativo de seguridad.
Paso 3: comprueba el ritmo de pérdida
Un buen indicador de que el déficit es razonable es el ritmo al que bajas de peso. Las revisiones sobre pérdida de grasa en personas que entrenan recomiendan perder en torno al 0,5–1 % de tu peso corporal por semana. Para alguien de 80 kg, eso es entre 400 y 800 gramos semanales.
Ir más rápido tiene un coste: cuanto mayor es el déficit, mayor parte del peso perdido procede de masa muscular y no de grasa, y más cuesta sostener la dieta. Si ya estás bastante delgado, apunta a la parte baja de ese rango.
¿Y la regla de las 7.700 kcal?
Seguramente has leído que un kilo de grasa equivale a unas 7.700 kcal, así que un déficit de 500 kcal diarias haría perder medio kilo a la semana. Es una aproximación útil para las primeras semanas, pero los investigadores que han modelado la pérdida de peso (como Kevin Hall y su equipo) han demostrado que sobrestima la pérdida a largo plazo: a medida que adelgazas, gastas menos energía y el ritmo se frena. Por eso hay que recalcular.
Paso 4: protege tu masa muscular
Perder peso no es lo mismo que perder grasa. Para que la mayor parte de lo que pierdas sea grasa, hay dos palancas con mucha evidencia detrás:
- Proteína alta. Durante un déficit, las recomendaciones para personas que entrenan suben respecto a las de mantenimiento; una referencia razonable es de 1,8 a 2,4 g por kilo de peso corporal (MacroFit usa entre 2,0 y 2,4 g/kg cuando eliges definición). Lo explicamos en detalle en cuánta proteína necesitas al día.
- Entrenamiento de fuerza. Levantar pesas, usar máquinas o hacer ejercicios con tu propio peso le da al cuerpo una razón para conservar el músculo. Dos o tres sesiones semanales ya marcan diferencia.
Paso 5: mide y ajusta cada 2–3 semanas
El cálculo te da un punto de partida; tu báscula te dice si acertaste. Un método sencillo:
- Pésate al levantarte, después de ir al baño, al menos 3–4 días por semana.
- Calcula la media semanal. El peso de un día concreto varía hasta 1–2 kg por agua, sal o comida en el intestino, así que un dato aislado no dice nada.
- Compara la media de esta semana con la de hace dos o tres semanas.
| Si tu media semanal… | Haz esto |
|---|---|
| Baja 0,5–1 % por semana | No toques nada, va perfecto |
| No se mueve en 3 semanas | Resta 100–150 kcal al día o añade actividad diaria (pasos) |
| Baja más de un 1 % por semana de forma sostenida | Suma 100–200 kcal: vas demasiado rápido |
Además, cada vez que pierdas unos 4–5 kg conviene volver a pasar tus datos por la calculadora, porque tu gasto habrá bajado.
Un ejemplo completo
Laura tiene 34 años, mide 165 cm, pesa 72 kg y trabaja en oficina, pero entrena tres días por semana (factor 1,55).
- BMR (Mifflin-St Jeor, mujer): 10 × 72 + 6,25 × 165 − 5 × 34 − 161 = 1.420 kcal (redondeado).
- TDEE: 1.420 × 1,55 = 2.201 kcal.
- Déficit del 20 %: 2.201 × 0,80 = unas 1.760 kcal al día.
- Proteína: 2,0 g × 72 kg = unos 145 g al día.
- Ritmo esperado: entre 360 y 720 g por semana. Si tras tres semanas su media no baja, reduciría a unas 1.630 kcal.
Errores habituales
- Recortar demasiado al principio. Deja margen para bajar calorías más adelante, cuando el progreso se frene.
- Juzgar el progreso por un solo pesaje. Trabaja siempre con medias semanales.
- Olvidar las calorías "invisibles". Aceite de cocinar, salsas, bebidas y picoteos suman mucho. Te explicamos cómo controlarlas en contar calorías y leer etiquetas.
- Compensar el ejercicio comiendo de más. Los relojes deportivos suelen sobrestimar las calorías quemadas en el entrenamiento.
- No hacer pausas. En dietas largas, algunas personas llevan mejor pasar una o dos semanas en calorías de mantenimiento cada dos o tres meses.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51(2):241-247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005;105(5):775-789.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014;11:20.
- Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011;378(9793):826-837.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384.
Pon tus propios datos y obtén tus cifras exactas en segundos.
Abrir la calculadoraContenido informativo. No sustituye la valoración de un médico o dietista-nutricionista, especialmente si tienes alguna patología, estás embarazada o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.