Cuánta proteína necesitas al día según tu objetivo
La proteína es el macronutriente que más cambia según tu objetivo y tu nivel de actividad. La cantidad mínima para una persona sedentaria no tiene nada que ver con la que conviene si entrenas o estás perdiendo grasa. Aquí tienes las cifras, de dónde salen y cómo llevarlas a tu plato.
Por qué la proteína es especial
Las proteínas están formadas por aminoácidos, las piezas con las que el cuerpo construye y repara músculos, órganos, enzimas y hormonas. A diferencia de la grasa o los carbohidratos, el cuerpo apenas guarda reservas de proteína "de sobra", así que necesitas un aporte regular a través de la comida.
Además tiene dos ventajas prácticas cuando cuidas tu alimentación:
- Es la que más sacia. A igualdad de calorías, las comidas ricas en proteína suelen quitar el hambre durante más tiempo.
- Digerirla cuesta más energía. El cuerpo gasta entre un 20 % y un 30 % de las calorías de la proteína solo en procesarla, frente a porcentajes mucho menores en grasas y carbohidratos.
El mínimo oficial: 0,83 g por kilo
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija la ingesta de referencia para adultos sanos en 0,83 g de proteína por kilo de peso corporal al día. Es la cantidad que cubre las necesidades básicas de casi toda la población para evitar un déficit.
Esa cifra es un mínimo para la salud, pensado para personas sedentarias. No es la cantidad óptima si entrenas, si quieres ganar músculo o si estás en un déficit calórico y quieres conservarlo.
Cuánta proteína según tu objetivo
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda entre 1,4 y 2,0 g/kg al día para la mayoría de personas que hacen ejercicio. Un metaanálisis muy citado (Morton y colaboradores, 2018) encontró que el beneficio sobre la ganancia de músculo se estabiliza en torno a 1,6 g/kg, con margen hasta unos 2,2 g/kg para quien quiere asegurarse. En déficit, las necesidades suben.
| Situación | Proteína orientativa | Ejemplo para 70 kg |
|---|---|---|
| Adulto sedentario (mínimo EFSA) | 0,83 g/kg | 58 g/día |
| Activo, mantener peso | 1,6–2,0 g/kg | 112–140 g/día |
| Ganar músculo (volumen) | 1,6–2,2 g/kg | 112–154 g/día |
| Perder grasa (definición) | 2,0–2,4 g/kg | 140–168 g/día |
Estos son los mismos rangos que usa la calculadora de MacroFit: dentro de cada rango, cuanto más experiencia entrenando indicas, más se acerca el cálculo a la parte alta.
Si tienes bastante grasa corporal
Los gramos por kilo están pensados para personas con un porcentaje de grasa normal. Si tienes mucho sobrepeso, multiplicar por tu peso total da cifras exageradas. En ese caso es más razonable calcular sobre tu peso objetivo o sobre tu masa magra. Si conoces tu porcentaje de grasa, introdúcelo en la calculadora y usaremos la fórmula de Katch-McArdle, basada en la masa libre de grasa.
Cómo repartirla a lo largo del día
Lo más importante es la cantidad total del día. Aun así, repartirla en varias tomas facilita llegar a la cifra y parece aprovecharse algo mejor para construir músculo. Una pauta práctica:
- De 3 a 5 comidas con una fuente de proteína clara en cada una.
- Unos 0,4 g/kg por comida (unos 25–40 g para la mayoría de adultos).
- Una de esas tomas, idealmente, en las horas cercanas al entrenamiento.
Cuánta proteína tienen los alimentos habituales
Valores aproximados por ración típica. Pueden variar según la marca y la forma de cocinado.
| Alimento | Ración | Proteína aprox. |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo (cocinada) | 150 g | 45 g |
| Atún al natural (escurrido) | 1 lata (~56 g) | 13–15 g |
| Huevos | 2 unidades grandes | 12–13 g |
| Skyr natural | 150 g | 15–17 g |
| Yogur griego natural | 150 g | 6–9 g |
| Lentejas cocidas | 200 g | 18 g |
| Tofu firme | 150 g | 18–24 g |
| Queso fresco batido 0 % | 200 g | 16–20 g |
| Merluza o bacalao (cocinado) | 150 g | 30–35 g |
El truco para no tener que calcularlo todo es revisar la tabla nutricional del envase, donde verás los gramos de proteína por cada 100 g. Te explicamos cómo leerla en contar calorías y leer etiquetas.
Un día de ejemplo con 140 g de proteína
- Desayuno: 200 g de queso fresco batido con avena y fruta: unos 22 g.
- Comida: 150 g de pechuga de pollo con arroz y verduras: unos 48 g.
- Merienda: 2 huevos cocidos y una pieza de fruta: unos 13 g.
- Cena: 180 g de merluza con patata y ensalada, más un skyr natural: unos 54 g.
Total aproximado: 133–140 g, sin suplementos. El batido de proteína puede ser cómodo, pero no es imprescindible.
Preguntas habituales
¿Comer mucha proteína daña los riñones?
En personas sanas, las revisiones disponibles no han encontrado daño renal con ingestas de hasta unos 2–2,5 g/kg mantenidas en el tiempo. Si tienes una enfermedad renal diagnosticada, la situación es distinta y debe pautarlo tu médico.
¿La proteína vegetal sirve igual?
Sí, siempre que combines varias fuentes (legumbres, cereales, soja, frutos secos) y llegues a la cantidad total. Algunos autores sugieren apuntar a la parte alta del rango en dietas veganas, porque parte de la proteína vegetal se digiere algo peor.
¿Puedo comer más proteína de la recomendada?
Pasarte de 2,2–2,4 g/kg no suele aportar más músculo; simplemente esas calorías sustituyen a otras. No es peligroso en personas sanas, pero puede dejarte poco margen para carbohidratos y grasas.
Fuentes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 2012;10(2):2557.
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018;15:10.
- Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 2004;1:5.
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Abrir la calculadoraContenido informativo. No sustituye la valoración de un médico o dietista-nutricionista, especialmente si tienes alguna patología, estás embarazada o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.