Metabolismo basal y TDEE: qué son y cómo se calculan
Son los dos números en los que se apoya cualquier plan de alimentación. El metabolismo basal es lo que gastas por el simple hecho de estar vivo; el TDEE, lo que gastas en un día normal. Te explicamos cómo se calculan, con fórmulas y ejemplos, y qué puedes hacer para cambiarlos.
Qué es el metabolismo basal (BMR)
El metabolismo basal (en inglés Basal Metabolic Rate, BMR) es la energía que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener las funciones vitales: que el corazón lata, respirar, mantener la temperatura, que el cerebro funcione y que las células se renueven. Es lo que gastarías si pasaras el día tumbado, despierto, sin moverte y sin comer.
Aunque parezca poco, en la mayoría de personas el BMR supone entre el 60 % y el 70 % de todo lo que gastan en un día. Depende sobre todo de cuánto pesas, cuánto mides, tu edad, tu sexo y, sobre todo, de cuánta masa muscular y órganos tienes, que son los tejidos que más energía consumen.
Qué es el TDEE
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure, gasto energético total diario) es la suma de todo lo que gastas en un día típico. Se compone de cuatro partes:
| Componente | Qué es | Peso aproximado |
|---|---|---|
| Metabolismo basal | Funciones vitales en reposo | 60–70 % |
| Efecto térmico de los alimentos | Energía para digerir y absorber lo que comes | ~10 % |
| Ejercicio | Entrenamientos y deporte planificado | Muy variable |
| NEAT | Todo el movimiento que no es ejercicio: caminar, subir escaleras, estar de pie, gesticular | Muy variable |
El componente que más diferencia marca entre personas no suele ser el gimnasio, sino el NEAT. Los estudios del investigador James Levine mostraron que el gasto por actividad no deportiva puede variar en cientos de calorías al día entre personas de tamaño parecido, según su trabajo y sus hábitos.
Cómo se calcula el metabolismo basal
La forma más precisa de medirlo es la calorimetría indirecta, en un laboratorio. En la práctica se usan ecuaciones que lo estiman a partir de tus datos. Estas son las tres más conocidas.
Mifflin-St Jeor (la recomendada por defecto)
Publicada en 1990, es la que una revisión sistemática de 2005 señaló como la más precisa para adultos sanos, tanto con peso normal como con obesidad. Es la que usa MacroFit si no indicas tu porcentaje de grasa.
Hombres: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
Mujeres: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
Katch-McArdle (si conoces tu porcentaje de grasa)
En lugar del peso total, usa tu masa magra (todo lo que no es grasa). Por eso es más precisa en personas muy musculadas, en las que las fórmulas basadas en el peso total se quedan cortas.
Masa magra = peso × (1 − % grasa / 100)
BMR = 370 + 21,6 × masa magra (kg)
Su punto débil es que depende de que tu porcentaje de grasa sea fiable. Las básculas domésticas de bioimpedancia pueden equivocarse varios puntos, así que úsala solo si tienes una medición razonablemente buena.
Harris-Benedict (la clásica)
Es la más antigua (1919, revisada en 1984) y todavía aparece en muchas webs. Tiende a sobrestimar el gasto en la población actual, por eso hoy se prefiere Mifflin-St Jeor.
Hombres (revisada): 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura − 5,677 × edad
Mujeres (revisada): 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,330 × edad
Del metabolismo basal al TDEE: el factor de actividad
Para pasar del BMR al TDEE se multiplica por un factor que resume tu nivel de actividad. Estos son los que usa la calculadora:
| Nivel | Descripción | Factor |
|---|---|---|
| Sedentario | Trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio | × 1,2 |
| Ligeramente activo | Ejercicio ligero 1–3 días por semana | × 1,375 |
| Moderadamente activo | Ejercicio moderado 3–5 días por semana | × 1,55 |
| Muy activo | Ejercicio intenso 6–7 días por semana | × 1,725 |
| Extremadamente activo | Entrenamiento muy duro más trabajo físico, o dos sesiones al día | × 1,9 |
El error más común es elegir un nivel de actividad superior al real. Si entrenas una hora cuatro días por semana pero el resto del día estás sentado, "moderadamente activo" suele ser más acertado que "muy activo". Ante la duda, elige el nivel inferior y ajusta después con tu báscula.
Ejemplo paso a paso
Carlos tiene 30 años, mide 180 cm, pesa 80 kg y entrena cuatro días por semana (moderadamente activo).
- BMR: 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal.
- TDEE: 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal.
Si Carlos quisiera mantener su peso, comería en torno a 2.750 kcal diarias. Para perder grasa restaría un 15–25 % (lo explicamos en cómo calcular tu déficit calórico) y para ganar músculo sumaría entre 200 y 400 kcal (en ganar músculo sin acumular grasa).
Si además supiera que tiene un 15 % de grasa corporal, podría usar Katch-McArdle: masa magra = 80 × 0,85 = 68 kg; BMR = 370 + 21,6 × 68 = 1.839 kcal. La diferencia con Mifflin-St Jeor es pequeña aquí, pero crece en personas con mucho músculo.
Por qué tu resultado es una estimación
Las ecuaciones aciertan bien en promedio, pero en personas concretas pueden desviarse un 10 % o más. Influyen factores que no recogen: genética, hormonas tiroideas, horas de sueño, medicación, o cuánto te mueves sin darte cuenta. Por eso cualquier cifra calculada, la nuestra incluida, es un punto de partida que hay que confirmar observando tu peso durante 2–3 semanas.
¿Se puede "acelerar" el metabolismo?
Mucho de lo que se vende como "acelerador del metabolismo" (infusiones, suplementos, comer cada tres horas) tiene un efecto mínimo o nulo. Lo que sí cambia tu gasto de forma medible:
- Ganar masa muscular con entrenamiento de fuerza, que sube un poco tu BMR y mucho tu capacidad de gastar energía entrenando.
- Moverte más en tu día a día (más pasos, menos horas sentado): es la palanca más grande y la más infravalorada.
- Comer suficiente proteína, que tiene el mayor efecto térmico de los tres macronutrientes.
- Evitar déficits muy agresivos y prolongados, que hacen que el cuerpo reduzca su gasto para adaptarse.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51(2):241-247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005;105(5):775-789.
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. American Journal of Clinical Nutrition, 1984;40(1):168-182.
- Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 2002;16(4):679-702.
- Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 2004;1:5.
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Abrir la calculadoraContenido informativo. No sustituye la valoración de un médico o dietista-nutricionista, especialmente si tienes alguna patología, estás embarazada o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.