Cómo repartir tus macronutrientes: proteína, grasa y carbohidratos
Las calorías marcan si ganas o pierdes peso; los macronutrientes influyen en qué tipo de peso es, en tu rendimiento y en lo saciado que te sientes. No hace falta un reparto perfecto, pero sí uno con sentido. Este es el método que usa nuestra calculadora, explicado para que puedas hacerlo a mano.
Los tres macronutrientes y sus calorías
Los macronutrientes son los nutrientes que comemos en cantidades grandes y que aportan energía. Cada gramo aporta una cantidad fija de calorías:
| Macronutriente | kcal por gramo | Función principal |
|---|---|---|
| Proteína | 4 | Construir y reparar tejidos, incluido el músculo |
| Carbohidratos | 4 | Combustible principal para el cerebro y el ejercicio intenso |
| Grasas | 9 | Hormonas, absorción de vitaminas A, D, E y K, membranas celulares |
El alcohol también aporta energía (unas 7 kcal por gramo), pero no es un nutriente necesario y no se incluye en el reparto.
Qué dicen las recomendaciones oficiales
La EFSA establece rangos de referencia amplios para la población adulta, expresados como porcentaje de la energía total:
- Grasas: del 20 % al 35 % de las calorías.
- Carbohidratos: del 45 % al 60 % de las calorías.
- Fibra: al menos 25 g al día.
- Proteína: un mínimo de 0,83 g por kilo de peso.
Son rangos pensados para la salud de la población general. Si entrenas o tienes un objetivo de composición corporal, lo más útil es fijar primero la proteína en gramos por kilo y repartir el resto, como verás a continuación.
El método en tres pasos
Paso 1: fija la proteína en gramos por kilo
La proteína se calcula según tu peso, no como porcentaje, para que no cambie cuando subes o bajas calorías. Estos son los rangos que usa MacroFit:
- Mantenimiento: 1,6–2,0 g/kg.
- Volumen: 1,6–2,2 g/kg.
- Definición: 2,0–2,4 g/kg.
Tienes el porqué de cada cifra en cuánta proteína necesitas al día.
Paso 2: asigna un porcentaje a las grasas
Reserva para las grasas entre el 20 % y el 35 % de tus calorías. Nuestra calculadora usa un 27,5 % en mantenimiento, un 25 % en volumen y un 22,5 % en definición, para dejar más espacio a los carbohidratos cuando las calorías bajan. No conviene bajar de forma prolongada del 20 %, porque las grasas intervienen en la producción de hormonas y en la absorción de varias vitaminas.
Paso 3: los carbohidratos ocupan el resto
Resta de tus calorías totales las que ya has asignado a proteína y grasa. Lo que queda, dividido entre 4, son tus gramos de carbohidratos. Así, si entrenas mucho y comes más, los carbohidratos (el combustible del ejercicio intenso) son los que más suben.
Ejemplo completo
Carlos, 80 kg, quiere mantener su peso con un TDEE de 2.759 kcal (lo calculamos en la guía de metabolismo basal y TDEE).
- Proteína: 1,8 g × 80 kg = 144 g → 144 × 4 = 576 kcal.
- Grasas: 27,5 % de 2.759 = 759 kcal → 759 ÷ 9 = 84 g.
- Carbohidratos: 2.759 − 576 − 759 = 1.424 kcal → 1.424 ÷ 4 = 356 g.
| Macro | Gramos | kcal | % del total |
|---|---|---|---|
| Proteína | 144 g | 576 | 21 % |
| Grasas | 84 g | 759 | 27,5 % |
| Carbohidratos | 356 g | 1.424 | 51,5 % |
Fíjate en que el reparto final cae dentro de los rangos de la EFSA, a la vez que la proteína está en un nivel adecuado para alguien que entrena.
¿Y las dietas bajas en carbohidratos?
Puedes mover el reparto entre grasas y carbohidratos según tus preferencias sin que cambie el resultado en la báscula, siempre que las calorías y la proteína se mantengan. Los estudios que comparan dietas bajas en grasa con dietas bajas en carbohidratos, con las mismas calorías y proteína, encuentran diferencias pequeñas en pérdida de grasa. Elige el reparto que te resulte más fácil de mantener. Si entrenas deportes intensos o de resistencia, eso sí, los carbohidratos suelen mejorar el rendimiento.
La calculadora incluye ejemplos de menú para cuatro tipos de dieta (omnívora, vegetariana, vegana y carnívora) ya ajustados a tus calorías.
La calidad también cuenta
Dos dietas con los mismos macros pueden ser muy distintas para tu salud. Algunas pautas sencillas:
- Carbohidratos: prioriza legumbres, cereales integrales, fruta, verdura y tubérculos; limita azúcares añadidos y bollería.
- Grasas: aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate y pescado azul; reduce las grasas de ultraprocesados.
- Proteína: alterna fuentes animales y vegetales; modera las carnes procesadas.
- Fibra: llegar a 25–30 g al día mejora la saciedad y la salud intestinal.
¿Hay que ser exacto?
No. Acercarte a tus cifras con un margen de ±10 % en carbohidratos y grasas es suficiente. Donde merece la pena ser más constante es en las calorías totales y en la proteína. Si quieres empezar a registrar lo que comes sin agobiarte, te damos un método sencillo en contar calorías y leer etiquetas.
Fuentes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010;8(3):1462.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal, 2010;8(3):1461.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 2012;10(2):2557.
- Hall KD, Guo J. Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology, 2017;152(7):1718-1727.
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20.
Pon tus propios datos y obtén tus cifras exactas en segundos.
Abrir la calculadoraContenido informativo. No sustituye la valoración de un médico o dietista-nutricionista, especialmente si tienes alguna patología, estás embarazada o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.